Il y a trois filières énergétiques (phosphagène, anaérobie lactique et aérobie) que le corps utilise pour produire de l'ATP (adénosine triphosphate), la molécule qui fournit l'énergie aux muscles. Voici comment elles fonctionnent et le rôle de la créatine :
1. Filière phosphagène (ATP-PCr) : la plus rapide mais la plus courte
- Durée : 0 à 10 secondes
- Exemples : Sprint, haltérophilie, sauts explosifs
- Substrat principal : ATP et phosphocréatine (PCr) stockés dans le muscle
- Avantages : Production d'énergie quasi instantanée et très puissante
- Inconvénients : Réserve limitée, s'épuise rapidement
Rôle de la créatine : La phosphocréatine (PCr) sert à régénérer rapidement l'ATP à partir de l'ADP (adénosine diphosphate). La créatine, lorsqu'elle est supplémentée, augmente les réserves de PCr, ce qui améliore la puissance et la capacité à répéter des efforts courts et intenses.
2. Filière anaérobie lactique : puissance intermédiaire, production d'acide lactique
- Durée : 10 secondes à 2 minutes
- Exemples : sprint 400 m, CrossFit, sports de combat
- Substrat principal : Glycogène musculaire (glucose)
- Avantages : Produit de l'ATP rapidement sans oxygène
- Inconvénients : Accumulation de lactate et d'ions H+, entraînant une acidification musculaire et la fatigue
Rôle de la créatine : Indirectement, une meilleure régénération de l'ATP grâce à la créatine peut retarder l'activation de cette filière et améliorer la capacité à maintenir des efforts intenses.
3. Filière aérobie : endurance et production d'énergie prolongée
- Durée : Au-delà de 2 minutes
- Exemples : Marathon, cyclisme, natation longue distance
- Substrats : Glucose, acides gras, parfois protéines
- Avantages : Production d'ATP illimitée tant qu'il ya de l'oxygène et des substrats
- Inconvénients : Production plus lente, inadaptée aux efforts explosifs
Rôle de la créatine : La créatine n'a pas d'impact direct sur cette filière, car l'énergie est produite principalement via la respiration cellulaire dans les mitochondries. Elle sera quand-même utile lors d'un sprint de quelques secondes durant cette phase aérobie !
Conclusion
La créatine est surtout utile pour la filière phosphagène, où elle permet de prolonger et d'améliorer les efforts explosifs. Indirectement, elle peut également bénéficier aux sports nécessitant la filière anaérobie lactique en retardant l'apparition de la fatigue. En revanche, elle n'a pas d'effet notable sur la filière aérobie.
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